省疾病預防控制中心健康提示：關愛青少年，從合理營養開始

青少年正處于生長發育的第二個高峰期，在這一階段，青少年身高和體重快速增長，對于能量以及營養素的需求較高，同時，自我意識及獨立意識增強，對于食物的選擇也更加的自主、獨立。青少年的生理和心理發育暫未完全成熟，在假期結束，新學期伊始的特殊狀態中，更應該掌握相關營養知識，合理飲食，為生長發育及心理健康發展打下堅實的基礎。

一、    調整飲食規律，吃好一日三餐。

隨著新學期的到來，青少年應當及時調整飲食習慣，保證一日三餐，盡量做到定時定量，每餐間隔4-6小時。長時間不規律的飲食可能導致膳食不平衡、身體素質下降、營養素缺乏以及超重肥胖等風險。早、中、晚三餐是規律飲食的重要組成，對于青少年十分重要。為此，家長和學校老師應根據青少年的年齡特點和營養需求，準備好豐富、合理、營養的一日三餐。同時培養孩子正確的飲食觀念，做到不偏食、不挑食、定時定量吃好三頓正餐。

二、糾正不良飲食習慣。

面對學習等壓力，許多青少年存在不吃早餐或早餐營養不充足、偏食節食甚至飲酒等不良的飲食習慣，長此以往，會引起營養不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響正常的生長發育和身心健康。在青春期發育階段，養成規律的飲食規律將受益終生。建議餐餐有主食，適量搭配粗糧，保證碳水化合物的攝入；每餐攝入蔬菜，每日食用水果，避免缺乏維生素、礦物質等；同時也要保證優質蛋白質的攝入。

三、選對零食，拒絕酒精。

對于生長發育高峰期的青少年，因學習壓力大，活動強度高等原因，為了防止饑餓、放松心情，可以在適量攝入零食，作為膳食營養的補充，但在零食的選擇上應注意“三個T”，即：時間(time)、種類(type)以及禁忌(taboo)。時間上，可以選擇兩餐之間，零食提供的能量不要超過每日總能量的10%，次數不宜超過三次，每次食用的量不宜過多。種類上，首選水果、奶類以及堅果，作為維生素、優質脂肪等的優質來源。預包裝食品應選擇正規生產、配方干凈、合理，添加劑種類較少、不易腐壞的產品，同時引導青少年控制攝入量；禁忌上，不喝或少喝含糖飲料，嚴格控制青少年飲酒。青少年的內臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對酒精的代謝能力不足，留存于體內的酒精會對神經系統及其他器官造成損害，影響健康成長。

四、保證奶及奶制品的攝入。

奶及奶類食品中含有豐富的鈣，且鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，鈣的吸收、利用率高，是膳食鈣的良好來源。青少年每天應攝入300ml及以上液體奶或相當量的奶制品，每100ml鮮牛奶含有的蛋白質含量約等于100ml酸奶或10g奶酪。乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發酵乳制品，超重肥胖可選擇脫脂奶或低脂奶，奶酪應選擇低鹽的，含乳飲料不能替代奶制品。

五、吃動平衡，足量飲水。

保證食物營養的同時進行規律的身體活動、更多的參與戶外運動并保證每天飲用足量清潔衛生的白水對青少年身體健康及預防近視發展同樣有著至關重要的作用。青少年應至少保證每天累計60分鐘的中高強度的身體活動，每周至少三次高強度的身體活動，三次抗阻力活動和骨質增強型活動，如：快跑、游泳、平板支撐、卷腹、跳繩和爬山等。同時應該保證足量充足的飲水，14-17歲男孩每天至少飲水1400ml，女孩1200ml；飲水和整體膳食水攝入量共計為2500ml，女孩為2200ml。在高溫或高身體活動水平的條件下應適當增加飲水量，大量出汗時為預防電解質紊亂可將白水替換為電解質水。

在青少年生長發育這一高峰期，家長、學校、老師、學生應相互配合，為青少年提供營養、科學、合理、豐富的食物，培養青少年獨立自主正確辨別、選擇食物的能力，共同促進青少年生理、心理健康發展。